最近コロナによるおうち時間の増加によって運動不足解消のために筋トレを始める人が増えてきました！
しかし、そんな中に筋トレの効果が出なくて悩んでいる方、方法に悩んでいる方も多いのじゃないでしょうか、、
今回の記事では、そんな皆さんの悩みを解決するために、具体的な効果の内容から効果の出るタイミング、効果を最大限発揮するための方法を解説していきたいと思います。
目次
まずはじめに！筋トレの効果をチェックしよう！
皆さんは、筋トレが筋肉の増加以外に様々な嬉しい効果があることをご存じですか！
今回はこれから筋トレを始める人にも向けて効果について紹介していこうと思います。
基礎代謝が上がる
基礎代謝というのは、簡単に言うと、何もしなくても24時間で消費するエネルギーを指します。
筋トレを行う事によって、筋肉量が増加するとそれらの筋肉を稼働させるために基礎代謝が上昇します。
基礎代謝が上昇すると、運動しなくても消費されるエネルギーが増えて太りにくくなります。
血行がよくなる
筋トレによって継続的に体を動かすことによって、毛細血管が発達し、全身の隅々まで血行がいきわたるようになります。
また、それによって体が冷えにくくなったり、コリなどが解消したりします。
体のシルエットが良くなる
筋トレといったらこのために頑張っている方も多いのではないでしょうか！
筋トレなどによるダイエットはただ食事制限のみをおこなうよりもメリハリのある体になり、シルエットが良くなります。
脳の働きも良くなる
筋トレは筋肉などだけではなく、脳にも良い効果があることが明らかになっています。
米ジョージア工科大学の研究チームは、毎日の20分の筋トレが脳を活性化させると発表しています。
継続第一！筋トレの効果の出るタイミング！
みなさんが筋トレを始める目的は様々だと思います。
「筋肉をつけて、大きくかっこいいからだになりたい。。」
「もっとやせてすらっとしたい。。」
「運動のパフォーマンスのために筋力を向上させたい。。」
などなど様々な理由が挙げられると思います。
しかし、それらの効果の出るタイミングが分からないと、効果が出る前に挫折してしまう人が多くいます。
今回はそのようなことが起こらないようにそれぞれの効果を実感するタイミングについて解説していきたいと思います！
筋肉の増加を見た目で感じるタイミング
筋トレをはじめてから大体2~3日目で筋肉は少しずつ肥大していきます。
筋肥大をしていくスピードはその人の筋トレのボリューム、摂取している栄養素、遺伝などのさまざまな個人的な要因で個人差はありますが、大体3~4か月といわれております。
しかし、トレーニングの直後は筋肉の炎症やパンプアップによって少し張るため、継続的に行うと常に筋肉の張りを実感
することができ、これは筋トレのモチベーションにもつながります。
脂肪の燃焼が起こるタイミング
これは、筋肥大などに比べるととても早く7~10日ほどで出るといわれています。
この原因としては、筋トレによる代謝の向上によって、基礎代謝が上がるからだといわれています。
ダイエットの方はランニングやウォーキングを行う方が多いですが、そのまえに軽い筋トレ（自重によるスクワットや腕立て伏せなど）を行うとその後の燃焼カロリーを増加させる効果がありますので是非試してみてください！
筋力を上昇を感じるタイミング
Young runner woman with heart rate monitor running on beach
筋トレをまだ始めたばかりの方々は特にこの筋力の向上を感じやすいです。
具体的には二回目のトレーニング時から実感できます！
これは、初心者は神経系の適応が進んでいく初期段階だからです！
扱う重量をトレーニングごとに伸ばしていくことで効率的に筋力を伸ばしていくことができます！
効果を上げる方法【3選】を知って筋トレの恩恵を最大化！
ここまでは、トレーニングの効果や、タイミングについて解説してきました。
ここからは、みなさんががんばってトレーニングした効果を最大化させるために、行うといいこと【3選】を紹介していきます！
食事をきにかけよう！
筋トレといわれると、みなさんランニングであったり、ダンベルを持ち上げることが最初に思い浮かぶかもしれません。
しかし、実は食事は「運動3割、食事7割」といわれているほど大事な構成要素なんです！
具体的にはタンパク質の量になります。タンパク質は筋肉のみでなく、肌や、髪の毛、爪など体の様々な部分の材料となる非常に大事な栄養素の一つになります。
筋肥大、筋力の向上を目的にしている人はおおよそ体重の二倍のグラム数、ダイエットを目的にしている人は体重の1.2倍のタンパク質を摂取するといいといわれています！
半身浴
半身浴というと、「筋トレに関係があるのか？」と思われる方も多いと思いますが、実は様々な面で貢献してくれます。
まず一つ目は、筋肉の回復速度の上昇です。体の疲れをいやすことに大きく貢献してくれます。
二つ目は、栄養面の問題です。半身浴によって血行がよくなり、体の隅々まで素早く栄養がいきわたります！
また、「ヒートショックプロテイン」というたんぱく質が高温にさらされることによって生成される成分は筋肥大にたくさんのプラスの効果があることがわかっています！
睡眠
筋肉は運動している時に大きくなるわけではありません！
筋肉は筋トレ以外の時間に合成されることによって大きくなります。
睡眠時はとくに筋肥大、体調をよくするために大事な時間になります！
睡眠開始時間は21~23時、睡眠時間は7~8時間を取るようにしましょう！
