「筋肥大」というと、トレーニングに取り組んでる方々はお馴染みの言葉だと思いますが、具体的にその仕組みについては知っていますでしょうか？
この記事では筋肥大の仕組みを理解したうえで、筋肥大を最効率で行うために何を意識すればいいのかについて詳しく解説していきたいと思います！
目次
筋肥大とは
筋肥大とは一言でいうと「筋繊維が太くなることによる体積の増加」です。これらの筋繊維の全体的な体積の増加が外面的な筋肉のサイズの増加、見た目の変化に繋がっていきます。
今回はその筋肥大のメカニズムについて解説していこうと思います。
筋肥大のメカニズム
Mechanism of muscle growth ( supercompensation ). Vector illustration
筋肥大は、上でも述べたように筋繊維の太さ増加と成長によって起こります。
ではこの筋繊維の増加と太さの増加を促すためにはどのようなことを行えばいいのでしょうか。
これには高重量の筋力トレーニングによる筋繊維の破壊が必要です。その後、適切な栄養と休養を行うことによって傷ついた筋繊維は修復されます。その際に、筋繊維は以前よりも少し太くなって修復されます。
その結果最初のトレーニング前と比べて筋肉が大きくなります。この一連の回復の過程を「超回復」といい、これを繰り返すことによって筋肉の体積の増加、筋力の向上を行うことが出来ます。
Graph illustration of efficient muscle growth (supercompensation mechanism) | Japanese
三つの意識すべきこと
筋肥大のメカニズムを理解したうえで、つぎは筋肥大を最効率でしていくためにどのようなことを意識するべきなのか開設して行きます！
まず一つ目に必要なのは筋繊維の破壊を行うためのトレーニング面。この過程でしっかりと筋繊維の破壊を行うことが出来なければ超回復を起こすことはできません。
二つ目はそれらを回復する際に必要な栄養を摂取する食事面になります。ここで必要な栄養素を摂取することが出来なければ筋繊維の破壊のみになってしまいトレーニングが意味をなさなくなるだけでなく、体に良くない影響を及ぼしてしまいます。
三つめはそれらトレーニングと食事以外の生活面です。上の二つと比べると少し重要度は下がりますが筋肥大においてとても大事な要素であることは間違いないです。
この後はそれら三つの要素をより細分化して詳しく徹底解説していきたいと思います。
トレーニング面
この章ではうえで最初に挙げたトレーニング面において意識すべき三つのことについて解説していきたいと思います。
高重量
まず一つ目は扱う重量に関することです。最近の研究で筋肥大に最も効率の良い重量の設定は一セットでだいたい6~15回行うことが出来る重さを扱う事だと分かっています。
この記事を書いている本人も、元々低重量高回数で筋力トレーニングを行ってきましたが高重量を扱ってから一気に伸びましたで高重量トレーニングはとてもおススメです。
漸進的な重量設定
重量を設定する際には漸進的な重量の設定を行いましょう。
漸進的な重量設定とは簡単に言うと、扱う重量を少しずつ上げていくという事です。
その為に、筋トレをを行う際には必ず、重さと回数をメモし、毎回前回の記録を上回ることが出来るように取り組むことが非常に大事です。
長いスパンで取り組む
筋トレの効果が目に見えるようになるか気になる方も多いと思います。筋肥大ののメカニズムや様々な人の平均から目に見えるような効果が表れるまでに、少なくとも３ヶ月、理想は4ヶ月の期間が必要と言われています。
また、筋トレの直後は筋肉のパンプアップであったり炎症によって筋肉が少し張ったりするためすこしサイズが大きくなったように感じます。しかし、数日後にはその炎症が収まり小さくなることによって筋トレの成果が失われたように感じそこでやめてしまう人がいます。
しかし、上でも述べたように筋トレの効果が出るには時間がかかるので長期的になスパンで取り組むようにしましょう！
食事面
次に二つ絵に大事な食事面において気を付けるべき事三つを徹底解説します！
高たんぱく質な食事
筋肉を構成するメインの栄養素であるたんぱく質は、筋繊維の超回復においてもっとも大事な栄養素です。
そのうえで、それらの栄養素をしっかりと筋繊維に送り込んであげるために炭水化物、脂質もバランスよく摂取してあげることが必要です！
適切な体脂肪の維持
食事面での管理がおろそかになり暴飲暴食ばかりしていると、体脂肪率が上昇し体に脂肪がついてきます。
この状態になると筋力トレーニングの際の可動域が狭まるようになりトレーニングにおいて筋繊維の破壊が上手く行うことが出来なくなってしまいます。
クリーンな食事を心掛けて過度な脂肪が体につかないように心がけましょう！
ビタミンなどの栄養素
最後にビタミンなどの補栄養素の重要性と摂取方法について解説します。
これらの栄養素がしっかりと摂取できていないと、メインの食事で摂取した栄養素を上手く代謝することが出来ず体内に吸収することが出来なくなってしまいます。
野菜からビタミンをとろうとすると膨大な量の野菜を摂らなくてはいけなくなってしまいますので、サプリなども活用し補っていくようにしましょう！
生活面
いままでの食事とトレーニング面の他にに生活面を意識するとより効率的に筋肥大を促進することが出来るようになります。
逆にここがしっかりと意識できていないとなかなか効果が出なくなってしまうので気をつけましょう！
適切な睡眠時間
睡眠時間については、睡眠時間のみだけでなく、睡眠する時間帯も重要になってきます。
その一つの要因としては成長ホルモンの分泌が一日で最もさかんになるのが夜の11時から朝の2時の3時間だからなんです！
睡眠時間の長さとしては7~8時間が良いとされています！
半身浴
二つ目に紹介するのが、半身浴を習慣化することです！
半身浴では血行が良くなり、栄養の循環が良くなったり、タンパク質に熱が加わることによってタンパク質が変成して「ヒートショックプロテイン」になってより筋肥大が進むという研究結果も出ています！
またそのほかにも、睡眠の質が良くなったり、筋肉の回復が早まったりなどメリットがたくさんあります！
ぜひ生活習慣の中に取り込んでみてください！
