【必見】短期間で効果的に筋肉をつけるためのトレーニングメニュー

Ryosuke Tamura

新型コロナウイルスの影響で、運動量が減り太ってしまった方や暇な時間ができたから運動を始めたいという方も多いのではないでしょうか?
ただ、筋トレを始めるといっても、「どんな筋トレがいいのかわからない」、「長い期間続けるのはちょっと…」といった悩みを抱えている方も多いと思います。

そこで、今回は短期間で効果的に筋肉をつける方法をご紹介いたします。
ぜひ、参考にしてみてください。

目次

筋トレをするメリットは筋肉をつけるだけじゃない?


筋トレをするメリットには、筋肉をつけるなどの身体的メリットのほかにも精神的メリットあります。

また、筋トレをする上で、どんなメリットがあるのかを知っておくとモチベーションアップにもつながります。
そのほか、筋トレの効果を意識するのとしないとでは結果にも差が生じてきます。
まずは、筋トレのメリットをしっかりと理解していきましょう。

身体的メリット

身体的メリットには、基礎代謝の上昇、ダイエット効果があります。

筋トレのメリット1つ目は基礎代謝の向上です。
基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーのことですが、筋肉量が多くなればなるほどそれだけたくさんのカロリーを消費します。
加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。
筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝の低下を防ぎましょう。

2つ目のメリットはダイエット効果です。
筋トレ自体は消費カロリーが高い運動ではありません。
しかし、先ほども説明したように筋トレは基礎代謝を向上させます。それによって痩せやすい身体を作ることができます。
カロリーを消費しやすい、脂肪が燃えやすい身体の仕組みを構築でき、更に筋肉が発達しますので見た目にも引き締まった身体となり、ダイエット効果が期待できます。

精神的メリット

精神的メリットには、ストレス解消、メンタル強化などの効果を期待できます。

筋トレをすると脳からセロトニンが分泌され、その働きによってストレスを解消することができます。
皆さんも身に覚えがあると思いますが、運動した後にスッキリとして晴れやかな気持ちになったことがあるのではないでしょうか?
それは、このセロトニンの分泌が関与し、精神的な疲れをリフレッシュしてくれいるからなのです。
最近疲れがたまっているの感じている方は、ぜひ筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

また、筋肉をつけることで、、それに伴い自信もついてきます。
筋トレを継続したという確かな経験と、筋トレの結果得られた成果によって自己肯定感上昇につなげることができます。
確かな裏付けのある自信となるため、今後の阿多田の人生を強く支えてくれるはずです。

効果的な筋トレ方法はこれ!!

大きな筋肉から集中的に

一度に全身を鍛えようとするのではなく、部位ごとに一点集中して鍛えるようにしましょう。
その際は、大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなど大きな筋肉から鍛えるとより効果的です

大きい筋肉を鍛えると代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がります。
その結果、同じ運動量でも効果に大きな違いが出てきます。

少ない回数で高負荷のトレーニングをこなす

筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。

筋肉の肥大させるには、低負荷で回数をこなすのではなく、少ない回数でも、高負荷で何回かに分けて行いましょう。
低負荷・高回数の筋トレは、筋肥大というよりは筋持久力を高めるトレーニングとなります。

筋肉にも休みを与えて

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要になってきます。
筋肉は、トレーニング後48時間~72時間休息し、休ませることでその総量がトレーニング前より増加します。
この現象のことを“超回復”といいます。

休んでいる間にも筋肉は大きくなっていきますので、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。
また、プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげてください。
しっかりと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してください。

より効果的に筋肉をつけるための食事

筋肉と食事は親密な関係?!

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

つまり、栄養バランスの取れた食事ををとれていなければ、筋トレによってかえって筋肉量も減ってしまう可能性があります。
筋トレをすることで、エネルギー源であるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまうからです。

そのため、筋肉をつけるためには、しっかりとした食事管理も重要になってくるのです。
<h4>五大栄養素をバランスよくとる

先ほども述べたように、筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることを心掛けましょう。

1. 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
3. 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)
4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
5. 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように食事を見直しましょう。
特にタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった栄養素は筋肥大をさせていくうえで重要役割を担っているので意識的に摂るようにしましょう。

モテるためには体作りから


いかがだったでしょうか?
少しでも筋トレをする上での参考になったでしょうか?

筋トレをすることで美しい体を手に入れることができます。
また、筋肉のある人を好きな方も多いと思います。
ぜひモテたいという方は、筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

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