リバウンドしない！ダイエット食事方法！

「ダイエット」という言葉を聞いた時、皆さんはまず初めにどのようなことを想像しますか？
ランニング、筋トレ、などなど「運動」をすることなどをまず最初に思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、実際ボディメイクにおいて「食事」が全体の７～８割を占めています。
今回はその具体的な方法と、気を付けることについて説明していきたいと思います。

マクロダイエットとは

今回皆さんに紹介するのは、「マクロダイエット」というものです。
マクロダイエットとは基礎代謝のカロリー内でPFCバランスに気を使いながら食事を行う食事法になります。
まずは、このダイエット方法を理解する際に必要なことについて説明したいと思います。

PFCバランスってなに？

PFCバランスとは、「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（炭水化物）」の三つの栄養素のバランスです。
マクロダイエットではこれらの栄養素の摂取する割合を考えながら食事をすることによってダイエットする方法になります。マクロダイエットには大きく分けて二種類あります。

基礎代謝とは

基礎代謝は簡単に言うと、「一日でなにもしなくても消費されるカロリー」のことを指します。
マクロダイエットではこの基礎代謝を参考に一日に摂取カロリーを設定して、その中の栄養素の割合を調節することによって脂肪を減らしていきます。

マクロダイエットの具体的の方法２選

マクロダイエットの中でも代表的な方法二つを紹介していこうと思います。

ローファットダイエット

ローファットダイエットとは、一日に摂取する「F(脂質)」の量を制限することによって行うダイエットです。
このダイエットを行う際にはPFCバランスの割合はP:F:C=3:1:6の割合になるように食事をコントロールします。
ローファットダイエットは日本人の食事との相性も非常によく、メイン食材の値段が鶏むね肉など安い食材が多いため、初心者にはおすすめのダイエット法になっています。

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、一日に摂取する「C(炭水化物)」を制限することによって行うダイエットです。
このダイエットを行う際にはPFCバランスの割合がP:F:C=3:6:1になるように食事をコントロールします。
全体の食事の60%を脂質によって摂取し、逆に炭水化物は10%とほとんどとれないという点において、日本人の食事とかなり相性が悪い上に、メイン食材が牛肉やアボカドなど値段が高いため難易度が少し高くなります。

どのような食材を選べばいいの？

食材を選ぶ際には自分自身のやりたいダイエットをするのか、どのようなPFCバランスを目指すのかなどに合わせて決めていく必要があります。
今回は上記で述べた二つのPFCバランスを達成するために、どのような食材をえらべばいいのか挙げていきたいと思います。

ローファットダイエットで使う食材

ローファットダイエットでは低脂質、中タンパク質、高炭水化物になります。たんぱく源として、鶏むね肉、鱈、卵白などがメインの食材になります。
それにくわえて、炭水化物としてお米、そば、サツマイモ、じゃがいもなどになってきます。これに加えて、野菜なども多く摂取することができます。

ケトジェニックで使う食材

ケトジェニックダイエットでは、高脂質、中タンパク質、低炭水化物になります。たんぱく源としては、牛肉、豚肉、全卵、鯖になります。
ここで気を付けるべき点としては、高脂質だからといって揚げ物などをたくさん食べても良いというわけではない点です。
ケトジェニックダイエットでは、オリーブオイル、えごま油、ココナッツオイル、MCTオイルなど良質な油を摂取することが必要になります。